Ensalada de Garbanzos Light

Si eres de los que piensan que comer sano es aburrido, en la entrada de hoy te vamos a enseñar una deliciosa receta de Ensalada de garbanzos light que es perfecta para dietas de adelgazamiento, comer nutrientes vegetales, una comida o cena saludable, con niños o de verano. Se sirve fría, con lo que podemos prepararla con antelación y guardarla en la nevera sin problemas. ¿Qué me cuentas? ¿Qué no tienes ni idea de cocina? No te preocupes, que pocos platos tan sencillos te vas a encontrar y solo has de seguir los pasos que te mostramos a continuación. ¡El éxito está asegurado!

Ingredientes

• 400 gramos de garbanzos.
• 4 huevos.
• 2 latas de atún.
• Un pimiento verde italiano.
• Medio pimiento rojo.
• Aceitunas verdes o negras, como prefieras.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Sal.
• Opcional: cebolla morada o blanca en juliana finita.
• Opcional: perejil, cilantro u otra hierba aromática para decorar.

En cualquier caso, abajo tienes ideas de más ingredientes y cambios, como el pollo por atún, añadir tomate o cambiarlo por los pimientos, hacerla vegana, más proteica, etc

Cómo hacer Ensalada de Garbanzos light

1. Podemos hacer los garbanzos en casa o comprarlos ya cocidos y envasados. En el primer caso, hay que ponerlos en remojo durante toda la noche con agua suficiente, ya que al hidratarse doblarán su tamaño. Los cocemos durante 20 minutos en la olla exprés o 40 en una normal, aunque varía dependiendo de la potencia del fuego y la variedad de legumbres que usemos. Podemos utilizar unas hojas de laurel y granos de pimienta negra para darles más sabor. 
2. En el segundo caso, hay que enjuagar bien los garbanzos para eliminar el líquido gelatinoso del bote, de esta forma no se quedarán pegajosos y mejorarán el aspecto de nuestra ensalada.
3. En un cazo echamos agua y un chorrito de vinagre. Cuando comience a hervir colocamos con cuidado los huevos y cocemos unos diez minutos hasta que estén duros. El vinagre lo usamos para evitar que el agua caliente rompa la cáscara de los huevos. Si además quieres que la yema quede justo en medio añade una pizca de sal, aunque en este caso nos da igual porque vamos a trocearlos.
4. Mientras tanto, lavamos los pimientos, eliminamos las semillas y los troceamos en cuadraditos de un centímetro. Pelamos la cebolla y la cortamos en juliana fina. Un truco para quitarle el sabor intenso es sumergirla durante un minuto en agua fría, de esta forma no tapará el resto de sabores de la ensalada. 
5. Los huevos ya deben estar listos. Apartamos el cazo del fuego, le quitamos el agua caliente y añadimos agua fría para así poder pelarlos más fácilmente. Los cortamos en cuadrados pequeños.
6. En un recipiente grande colocamos los garbanzos en el fondo, seguidos de los pimientos, las aceitunas y la cebolla en juliana. Abrimos las latas de atún, le sacamos el aceite, lo desmigamos y también lo añadimos a la ensalada. Finalmente, coronamos con las yemas y claras de huevo troceados. 
7. Aliñamos con un chorrito generoso de aceite de oliva virgen extra y añadimos sal al gusto. Removemos con cuidado para que todo se impregne bien sin perder las capas y servimos inmediatamente. *Si queremos hacerle una salsa diferente le más abajo y no añadas aún el aceite.

Ya está lista nuestra receta de Ensalada de garbanzos light que está para chuparse los dedos, muy saludable y que apetece a cualquier momento del día. ¡Que la disfrutes!

Ideas de Salsa y variaciones de la ensalada

Para el aliño o salsa para la ensalada de garbanzos:

Puedes usar simplemente aceite y sal como comentamos en la receta o puedes probar algunas de las ideas sanas y ricas que damos:

• Vinagre y sal, la opción más baja en calorías.
• Vinagreta de aceite y vinagre (manzana o módena son mis preferidos) y sal. Añádele orégano o hierbas provenzales y te encantará. Este aliño italiano es acierto seguro.
• Limón, aceite, pimienta y sal. Ácido pero también cítrico, sano y rico.
• Vinagreta de yogurt. Con yogurt (griego a mi me gusta más), vinagre o limón, aceite y sal. Algo más calórica pero sana y rica.

Variedades de esta misma receta:

• Ensalada de garbanzos light vegana o vegetariana. Simplemente retira el atún para la vegetariana y el atún y el huevo para la vegana.
• Ensalada de garbanzos light fitness o protéica. Con el huevo cocido y el atún es complicado mejorar la carga de proteina, no obstante, puedes añadir frutos secos como almendras o nueces, queso fresco 0% (en cachitos o batido) y pollo en tiras.
• Añadir tomate, aguacate, pepino, lentejas, quinoa, arroz… todo esto le va genial.

Por qué es nutricionalmente interesante esta receta para una dieta

Esta ensalada es muy nutritiva y nos llena de fuerza para afrontar el día gracias a las proteínas de los garbanzos, el huevo y el atún. Incluso si optáramos por una variante vegana en la que estos dos últimos ingredientes se sustituyeran por maíz y tofu, también tendríamos toda la energía necesaria. 

Los garbanzos son una fuente natural de carbohidratos y fibra dietética, que es muy beneficiosa para la salud del corazón y los procesos digestivos. Además tiene proteínas, vitaminas y minerales como el calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio. Esto nos ayuda a reducir los niveles del llamado colesterol malo, los triglicéridos y la presión arterial, disminuyendo la posibilidad de sufrir un accidente cardiovascular. 

Por todo ello, se recomienda su consumo para personas que practican deporte intenso o se someten a actividad física con regularidad, así como los amantes de las dietas equilibradas y los estilos de vida saludables. Los diabéticos también pueden comer garbanzos, ya que aportan mucho zinc que facilita la asimilación y almacenamiento de la insulina, mejora el sistema inmune y ayuda a metabolizar las proteínas